タバコの禁煙、ニコチンからの離脱症状の克服へ

禁煙に成功している人は多くないわけ

6ヶ月以上続いた人は、わずか1割

禁煙なんていつでもできると楽観している人が多いそうです。そして、現在、タバコを吸っている人のうち、3人に1人はタバコをやめたいと思っているというのです。

しかし、タバコを吸う人の割合は、ここ数年横ばいで、変わっていません。ということは、タバコをやめたいとは思っても、禁煙できた人は多くないというわけです。

これについて、外国でおこなった調査では、禁煙に挑戦して6ヶ月以上続いた人は、わずか1割ほどだったということです。

タバコがやめられないのは、ニコチン依存

では、絶対にタバコをやめると決意したにもかかわらず、また吸ってしまうのはなぜでしょうか。

これは、自分の意志が弱いからなのでしょうか。実は、これはすべて、ニコチンのもつ依存性が原因だということです。

ニコチン依存症が起こる仕組み

脳に生じる快感が原因

タバコを吸うと、ニコチンは血液に溶け、脳にあるニコチン受容体と言われている部分と結合するそうです。

すると、脳から快感を生じさせる物質であるドーパミンが大量に放出されてしまい、喫煙者はそれによって快感を味わえるのです。

このドーパミンが、タバコを吸うと落ち着くとか、ホッとするといった効果につながっていく仕組みだそうです。

しかし、これは長続きせず、30分もすると血液のなかに溶けているニコチンが失われて、今度は逆にイライラする、落ち着かないといったいわゆる禁断症状=離脱症状があらわれてしまうわけです。

そして、その離脱症状を解消したいがために、またタバコを吸って、悪循環となり、ニコチン依存症が進んでいくのです。

ニコチン依存症から抜け出すのは、ヘロインやコカインをやめるのと同じくらい難しいとされています。

となると、禁煙が難しいのは、ニコチン依存症であって、自分の意志力で乗り越えられないのはあたりまえといえるわけです。

軽いタバコだから大丈夫?

ニコチン依存症を甘く見てはいけない

低タールや低ニコチンといった軽いタバコなら、健康被害が少ないんじゃないかと思っている人もいるようです。

しかし、それはフィルターに空気穴をふやしたり、巻紙に空気が通るものを使うなどして、吸い込むニコチンやタールの量を薄めているに過ぎないのです。

しかし、実際にはタバコを吸うとき、指で空気穴をふさいでいたり、深く吸ったり、タバコを根元まで吸ったりといったことで、ふつうのタバコと変わらないことになっていると言われています。

健康が気になるなら、軽いタバコに変えると行ったことではなく、思い切ってタバコと縁を切るしかありません。

問題は禁煙しようとしても、つらい離脱症状が起こることです。ただ、その離脱症状は一時的で、ずっと続きません。カギはその時期をどう乗り切るかなのです。

離脱症状とは

依存症につきものの症状

禁煙をすると必ず離脱症状が起こることになります。この離脱症状は、薬など依存性のあるものをやめたことによって現れる症状のことです。

タバコの場合は、ニコチンという薬物に依存性があります。

離脱症状は、日常的に身体に取り入れていたものが急に入らなくなったときに、身体が入ってきて当たり前だと認識していたのに、急になくなってしまうことに起こるものです。

タバコの場合、依存性があるのは、タールではなく、ニコチンの方です。このニコチンが脳にあるニコチン受容体にくっつくことで、ドーパミンが出て、快楽を感じることが正体です、.

そのため、ニコチンを取り入れると、吸うと安心するといった快楽が得られます。それによって、脳はもっとニコチンをほしがるのです。

ひとは、その結果、タバコを吸いたくなってしまうわけです。さらに、タバコをやめたくてもやめられないという原因になっているのです。

もし、このニコチンが血液の中に少なくなってくると、身体にあらゆる症状がでてくることになります。これが、離脱症状になるのです。

禁煙の離脱症状の種類

甘く見ていてはいつまでも抜けられない

禁煙をしようとすると、ニコチンによる離脱症状が現れます。一般的には次の6つがあげられています。

・眠気、倦怠感
・イライラしたり、不安になる
・ぼんやりして、集中できない
・めまいや立ちくらみ、頭痛が起こる
・不眠
・便秘

このように、いろいろな症状が出るわけですが、これらは禁煙効果とともに起こるわけです。したがって、身体にとっては正常な反応だと言うことを理解する必要があります。

離脱症状はいつまで続くか

離脱症状が続く期間については、タバコを吸っていた年数、1日の本数といったものが影響すると言われています。

喫煙期間が長いほど、1日の喫煙本数が多いほど離脱症状の期間が長くなってしまうといわれています。

さらに、離脱症状のピークがあり、それは個人差もありますが、およそ2~3日から1週間程度といわれています。

この離脱症状の辛さが我慢できず、またタバコを吸ってしまうと、元の木阿弥で、振り出しに戻ることになるそうです。

離脱症状を緩和させたい

このように、やっかいな離脱症状ですが、これをすこしでも緩和できたらと思うのがふつうです。そのためにできる、効果的な方法があるそうです。

1.深呼吸をする

深呼吸をすると、落ち着くといわれています。これは、浅くて速い呼吸のときは、交感神経が緊張し、ゆっくりと深呼吸をすると、副交感神経が優位になるからだそうです。

イライラや不安は、交感神経が優位になっている状態で、副交感神経が優位になると、体をリラックスできて、落ち着くといわれています。

2.寝るか休む

離脱症状がつらい期間に、我慢しても効果はありません。逆に、眠いときには寝て頭を休める方が大切です。

ニコチンは活動しているときだけでなく、寝ている時間にも体外へ排出されるので、離脱症状の期間は楽な過ごし方をするほうがいいわけです。

3.体を動かす

身体を動かすと、筋肉がほぐれるので、血液循環がよくなり、酸素が脳をはじめ、全身にいきわたります。

これは、リフレッシュ効果につながり、集中できないときやモチベーションが上がらないときはそのための活力になるといわれています。

さらに、運動することで身体は適度な疲労を感じて、その結果、良質な睡眠が手に入ることにもつながるというわけです。

4.飴やガム

タバコを吸いたくなったときに、飴やガムを口に入れることで、口さみしさを紛らすことができます。

中には「禁煙飴」や、「ニコチネルTTS」のように、禁煙をサポートしてくれるものもあります。有効活用もいいでしょう。

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