アミノ酸の種類と役割、不足したときの問題点と、解決方法

アミノ酸とは

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸

アミノ酸は、生命の元になる物質です。原始からはじまり、現在に至って、すべての生命を生み出した源がアミノ酸なんです。

自然界には約500種類ほどのアミノ酸が存在するそうですが、このうち、人が生命を維持するために、必要不可欠なたんぱく質を構成するのはそのうちの20種類です。

人が食事をして、たんぱく質を取り入れると、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸に分解されるわけです。

そして、もういちど、体内たんぱく質は合成されます。このように、たんぱく質は、日々、合成と分解を繰り返しているわけです。

そのためも人は、毎日アミノ酸の摂取しなければなりません。生活を支えているのがアミノ酸なのです。

人の体を作る20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。これらは、人の体内で合成ができない、または困難なものです。

そのために、食事で摂取する以外に方法はありません。他の11種類の非必須アミノ酸は体内での合成が可能なんです。

ただ、体内で合成できるアミノ酸であっても、不足してしまう場合もあるので、食事でバランス良く取り入れることが重要なのです。

アミノ酸の種類

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

先ほど説明したように、たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。

これらの必須アミノ酸は、食物から摂取する必要があるわけですね。この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質を、良質たんぱく質というそうです。

いつも決まった食物ばかりを食べていると、体内のアミノ酸バランスが偏ってしまうのです。バランスのいい摂取を心がける必要があるわけです。

アミノ酸の役割

調子が出ないのは、アミノ酸不足?

なんとなく疲れやすい。肌の調子が悪い。太りやすい。もの忘れをする。かぜをひきやすい。やる気がでない。

こういった症状があるとしたら、それはアミノ酸不足が原因かもしれないのです。アミノ酸はさまざまな影響を与えます。

1.スタミナアップ

筋肉の材料になります。また、興奮物質を分泌させてやる気を出させてくれます。

2.ダイエッ卜

体脂肪を燃焼させて、無駄な脂肪を取り除いてくれます。気持ちを前向きにしてくれるので、挫折を防ぐことになります。

3.スキンケア

アミノ酸は皮膚の原料にもなっているので、美肌効果が期待できます。

4.集中力向上

脳の神経細胞や神経伝達物質の原料になります。そのため脳を活性化させて、集中力を高めてくれます。

5.免疫力向上

マクロファージやT細胞、B細胞などの免疫細胞の働きを活発にします。

アミノ酸不足を解消する食べ物

アミノ酸を豊富に含む食材と摂り方

人の体を構成するタンパク質は、日々合成と分解を繰り返しています。食物として体内に入ったタンパク質が小腸で分解、吸収されて、肝臓に到達するまでに、99%はアミノ酸になります。

そのように、タンパク質を合成するためにも必要なアミノ酸を食物からとることは、毎日の食事でも重要ことなのです。

アミノ酸を豊富に含む食材には、タンパク質を多く含む動物性のもの、肉、魚介、卵、乳製品といったものがあります。植物性のものでは大豆製品が豊富です。

それぞれの食材はアミノ酸バランスが異なるので、過不足を考えれば、さまざまな食材を組み合わせる必要があります。

例えば、米はリジンが不足しています。そこで、食事ではリジンを含む牛肉や魚をあわせればアミノ酸のバランスは改善します。

小麦の場合は、米よりもリジンが不足しますから、パン食の方はさらにこれに気を付ける必要があるわけです。

また野菜だけで作ったサラダでは、ロイシンが不足しやすいそうです。そこで、チキンやツナなどをトッピングするとバランスがとれるのです。

それぞれの食材のアミノ酸バランス

1.肉類

肉類はほとんどのアミノ酸を豊富に含んでいます。とくに羊肉は、脂肪燃焼効果を持つアミノ酸であるL-カルニチンを含んでいて、低コレステロールです。

2.魚介類

魚や貝などの魚介類も、肉に匹敵するアミノ酸を含んでいます。また、多くのミネラルや体に良い脂質、疲労回復に効果のあるアミノ酸であるタウリンを含んでいます。

3.卵類

卵は体に必要なアミノ酸を多く含んでいます。穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、主食とともに食べると効果があります。

4.乳製品

乳製品は、良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンB1が豊富です。筋肉づくりに必要なバリン、ロイシン、イソロイシンが豊富です。

5.大豆製品

大豆は、豊富なアミノ酸を含んでいますし、豆腐や味噌・納豆などの大豆の加工食品も同じように含みます。

大豆製品は穀物に不足しがちなリジンも多く含みます。したがって、米と味噌汁は良い組み合わせなのです。

しかし大豆はメチオニンが少ないので、味噌汁の出汁を鰹節でとれば、いいそうです。

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