短時間睡眠に仮眠が効果的、栄養と睡眠でストレスや免疫の乱れを防ぐ

皆さん十分に寝ていますか?

何時間寝たら体が満足できるのか

皆さんは、毎日何時間睡眠をとっていますか?

生活の変化によって睡眠時間が変化してしまうことも少なくないですよね。

・「今日は始発に乗らなければならず、4時に起床したんだ」
・「昨日残業をして終電で帰ってきたので、寝たのは2時半過ぎだった…」
・「赤ちゃんが生まれてから、毎晩3時間おきに起こされていつも眠い」

こんな話を聞いたことが、1度や2度ではありません。

そんな中、「ショートスリーパー」と言って、短時間の睡眠でも健康を保つことが出来る人が居るというのです。

そこで今日は、3時間の短時間睡眠は可能か、同時に睡眠について掘り下げていこうと思います。

睡眠=睡眠の質×睡眠時間

ショートスリーパー!?

ナポレオンやエジソンは、3時間程しか寝ていなかったと言われています。

また逆にアインシュタインは10時間以上寝ていたようです。

つまり上記のような短時間でも大丈夫な人をショートスリーパー、長時間睡眠が必要な人をロングスリーパーと呼びます。

ちなみに日本人の平均睡眠時間は、男性で6時間30分、女性で6時間40分というデータがあります。

睡眠というと時間に意識が向きがちですが、「質」が大切だと言われているのです。

・「睡眠」=「睡眠の質」×「睡眠時間」

ですから、短時間でも良い質の睡眠が取れれば、十分に疲れが取れ、集中力を高めることが可能となるわけです。

良い睡眠ってなんだろう

睡眠の質をUP↑

睡眠不足が続いたからと、週末に寝だめをする人も多いのではないでしょうか。

私も結婚前にはそんな生活を繰り返していましたが、なかなか疲れが取れなかったものです。

睡眠が足りてないことを睡眠負債と言うそうなのですが、その兆候として、

・「よく居眠りをしてしまう」
・「日中、コーヒーやたばこがないとシャキッと保てない」
・「毎晩布団に入るなりあっという間に寝落ちしてしまう…いわゆるバタンキュー状態」

などがあげられます。

そんな方は睡眠を見直してみるといいかもしれませんね。

睡眠時間を考えるのと同時に質も見直すための3つのポイントがあります。

一つ目は「足首を温める」。

靴下ではなく、足先を出せるレッグウォーマーで温めてあげることで、汗をかくことによる気化熱が深部体温を下げてくれ良い睡眠につながります。

二つ目は「頭を冷やす」。

悩み事や心配事があると脳の深部体温が上がります。そんな時は氷枕などで耳から上の部分を冷やすことで寝つきが良くなります。

三つ目は「入浴後すぐに布団に入らない」。

深部体温が高いまま寝ようとしても良い睡眠にはなりづらい。せめて1時間くらい時間をおくと良いでしょう。

まとめ

自分に合ったペースで

睡眠の質を高めながらリズムを整えてあげるために、出来る限り朝起きる時間は揃えるようにしましょう。

休日に起床時間が大幅にずれてしまうと月曜日の朝にやる気が出なくなってしまいます。

もしゆっくり寝たい時は、一度いつもの時間に起きてから、カーテンを開けてから二度寝すると、寝すぎることを防いでくれます。

睡眠時間が少なくて済むと一日を今以上に有効利用出来るので、憧れている人も多いと思いますが、全員が三時間でも良いというわけでもないようですので、試してみて健康に支障をきたすようなら、無理をしないですぐにやめるようにしましょう。

健康が一番ですからね!

上手な仮眠のとり方を自分なりにつかもう

うまくすれば仕事の効率も上がる

メリット

仮眠には、眠気が取れることと、疲れが取れて仕事の効率が上がるといったメリットがあ流といわれています。

仕事中の昼休みに、仮眠を取ることで、午後からの作業効率が大きくアップすることが何よりのメリットではないでしょうか。

デメリット

間違った仮眠の取り方をすることで、慢性的に眠たい状態になってしまうというデメリットもあるといわれています。

これは睡眠慣性といわれていて、こうなると、作業効率アップは期待できませんね。また仮眠を取りすぎることで、夜に寝付けず、睡眠不足を招くといった悪循環も指摘されているんですね。

正しい仮眠

最適な仮眠の時間

仮眠を取り過ぎて、夜に眠れなくなってしまっては本末転倒です。ですから、仮眠時間として最適な時間は15分から20分と言われています。

睡眠不足を補う目的での仮眠は、少し長めに取って30分程度ではないでしょうか。これより長いと、起きた時にだるさが残ったり、夜に眠れなくなったりする危険性があります。

一般的に、仮眠を取るのは、昼休みの1時間の中でということになるでしょう。

その中で、お昼を食べて、仮眠をとるとなると、どうしても時間は限られてきます。15分から20分という時間は、そういった意味でも最適な時間といえるでしょう。

起きた後がだるい?

仮眠を取る場合の裏技

仮眠を取ると、だるくなると言う人も少なくないでしょう。起きた後にだるさが残るので嫌だと言う人もいます。

そんな時は、仮眠を取る前に缶コーヒーを飲んで、カフェインを取るようにしてください。それだけで、スッキリと起きることができます。

カフェインは、体内に入ってから15分から20分後に効果を出しはじめます。カフェインの効果は、目を覚ます効果です。

そのため、15分から20分の仮眠が終わる頃、カフェインの効果が発揮され、スッキリと起きることができるのです。

これは、寝すぎることを防止することにも役立ちます。是非、実践してみてください。

効果的な仮眠

快適仮眠グッズ

オフィスや学校で快適に仮眠を取るためには、仮眠グッズが欠かせません。そこで、おススメの仮眠グッズを紹介しましょう。

・Lipropp昼寝用枕

机の上で使える枕です。腕を枕の下に通せる形状になっているので、楽な姿勢で寝ることができます。

・王様のうたた寝枕

中央に穴が開いているため、顔を置いても苦しくならない枕です。

・らくらく快適腕まくらRakula

腕に通して使うタイプの枕です。

この他、ソファに座って寝る場合などは、ネックピローを使っても良いでしょう。

アイマスク

・HUYOU立体型アイマスク

人間工学に基づいて設計されたアイマスクです。

・温冷両用アイマスク

目を温めたり、冷やしたりすることができるアイマスクです。

アイマスクは、明るい昼間でも光を遮断して、仮眠を取りやすくすることができます。また目を温めたり冷やしたりすることで、疲れを取ることもできるアイテムです。

他にも、耳栓で雑音を遮断すると、より快適に仮眠を取ることができます。くれぐれも、寝坊することがないよう注意をしてください。

脂漏性皮膚炎とは?

アトピー性皮膚炎と似ているため、気付かない人が多い

頭皮を中心にみられる皮膚炎・湿疹です。頭皮以外にも顔、胸、背中、脇の下、股などの毛の生える脂漏部位にみられます。

皮膚にいる菌が増殖して炎症を引き起こし、発症するとフケのようなものが皮膚に付着します。皮膚は赤みを帯び、かゆみが出ることもあります。

3か月未満の乳児や思春期、40~60歳代、女性より男性に多い病気です。自然の改善することもあれば、慢性的に続くこともあります。

成人に発症するものの場合は慢性的なものが多いです。普段の生活では皮膚を清潔に保つことが重要です。洗浄したり、抗真菌薬が含まれた塗り薬などを用いたりして治療します。

脂漏性皮膚炎の症状は変動することがあり、日常生活のストレスや冬の乾燥などによって症状が増悪します。

ストレスは免疫抵抗力を弱めますので、十分な睡眠をとり、疲れを溜めないように、休みの日も寝すぎることのないよう規則正しい生活を送ることが大切です。

また、皮脂の過剰分泌を防ぐことが予防になります。皮脂は食事で摂取する脂質から生成されます。

食事で注意できることとは?

カギは脂質

~食事編~

食事は脂質の多いメニューを食べ過ぎず、香辛料の摂取もほどほどに、栄養のバランスを意識するように心がけましょう。

肌環境や体臭の改善効果があるビタミン群を積極的に摂るのがよいでしょう。皮膚病の多くは食事や睡眠不足、体力低下によって免疫のバランスが崩れることが原因で発症します。

~睡眠編~

睡眠は体力の回復だけでなく、肌の修復・再生・回復を行います。美容において8時間は確保すること。睡眠時間が十分に取れないなら、質の良い睡眠を心がけましょう。

例えば就寝2時間以上前に適度な運動をする。そして飲んでカフェインのほうじ茶など温かい飲み物を飲んで身体を眠りに誘導しましょう。自分の身体と優しく向き合える余裕のある過ごし方をしましょう。

女性が気を付けたいこと

“冷え”が関係している

脂漏性皮膚炎は脂質の代謝が悪いことが原因です。さらに“冷え”により免疫機能が衰えてしまうことにより肌がよい状態に戻りにくいことになります。

例えば夏でも湯船につかること。夏こそ身体を冷やすアイテムが当たり前に稼働している中、知らないうち身体を冷やしていることに気づきにくいものです。

さらに身体を温める食べ物を摂り、3つの首「首、手首、足首」を冷やさないよう意識しましょう。日常の心がけ一つで身体の冷えは緩和されます。

血行が悪いと食事で得た栄養や酸素を効率よく身体に取り込むことができません。血行を良くし、健やかな肌の再生を促して肌トラブルを回避しましょう。

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