食物繊維、水溶性と不溶性の違い、体の中での働きと上手な取り入れ方

便秘予防には欠かせない

食物繊維の重要性

食物繊維は、一昔前まではそれほど重要視されていませんでした。不要なものだと思われていたのです。しかし、近年では、第6の栄養素とまで呼ばれるほど重要視されています。

腸内細菌という言葉を耳にすることが増えてきています。腸内には善玉菌と悪玉菌がいるのですが、食物繊維には悪玉菌を減らす効果があります。また腸内の有害物質を減らす効果も確認されています。

その他、コレステロールの吸収を抑え、成人病の予防や肥満対策にも効果があります。

水溶性と不溶性

水溶性食物繊維とは

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれ、特徴が違いますので、両方を効果的に摂取する必要があります。

水溶性の食物繊維は、昆布やワカメ、こんにゃく、果物、里芋、大麦、オーツ麦などに多く含まれています。

水溶性食物繊維の特徴は、粘りがあります。この粘りによって、胃腸の中をゆっくりと移動します。そのため、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防いでくれます。糖質の吸収を抑え、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

また吸着性が高いので、胆汁酸やコレステロールを吸着して、体外に排出してくれます。大腸内で発酵することで腸内の環境を整え、善玉菌を増やしてくれます。

不溶性食物繊維とは

不溶性の食物繊維は、穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類の殻などに多く含まれています。

不溶性食物繊維の特徴は、保水性が高いことです。胃や腸で水分を吸収すると、大きく膨らみます。この効果で、腸の動きを活発化し、便通を助けます。便秘に効果があるのは、不溶性の食物繊維です。

ボソボソとした食感の物が多いため、よく噛む必要があります。これにより、歯並びを良くしたり、食べ過ぎを防いだりしてくれます。

水溶性食物繊維よりは発酵性が低いものの、それでも、腸内環境を整える効果はあります。

食物繊維を多く含む食品

ベスト10

食物繊維を多く含む食品については、文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015」を参考にして、ベスト10を紹介したいと思います。食材100gあたりに含まれる食物繊維を基準にしています。

・第1位…こんにゃく(79.9g)
・第2位…あらげきくらげ(79.5g)
・第3位…てんぐさ 粉寒天(79g)
・第4位…てんぐさ 角寒天(74.1g)
・第5位…凍みこんにゃく(71.3g)
・第6位…しろきくらげ(68.7g)
・第7位…干しわらび(58g)
・第8位…きくらげ(57.4g)
・第9位…えごのり(53.3g)
・第10位…干しひじき(51.8g)

1位のこんにゃく以外、普段、あまり口にしない食品が並んでいます。

このことからも、いかに、効果的に食物繊維を口にするのが難しいというのがわかるかと思います。

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