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体に悪い油のランキング、体に良い油のランキングを紹介、その真実を徹底解説

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多くの方が体に悪い油の存在を知っていますが、具体的にどの種類の油が健康に害を及ぼすのか理解している人は少ないかもしれません。

この記事では、体に悪いとされる3つの種類の油(トランス脂肪酸、酸化した油、オメガ6系油)をランキング形式でご紹介します!

一方で、油には体に良いものも存在します。そこで、体に良いとされる3つの種類の油(オリーブオイル、ゴマ油、アマニ油)もランキング形式でお伝えします!

さらに、体に良い油を摂取するためのおすすめ方法も紹介します。

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体に悪い油ランキングワースト3!なぜ体に悪いのか?

それでは、体に悪い油ランキングを見ていきましょう!

1位:トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、体に害を及ぼす油としてよく知られています。その理由を見てみましょう。
今回のランキングでもトランス脂肪酸は第1位にランクされています。なぜなら、トランス脂肪酸が体に及ぼす悪影響は数え切れないほど多岐にわたるからです。

トランス脂肪酸は、次の2つの状況で生じます。

・硬化油(加工油脂)の製造時
・液体の油を固形にする際、例えば植物性油脂をマーガリンのように固形にする場合

食用植物油の製造時

食用植物油は、菜種、大豆、トウモロコシなどから作られるサラダ油など、私たちの日常生活に欠かせない食材です。
これらの食用植物油は、臭い成分を取り除くために200度以上の高温で処理される際にトランス脂肪酸が生じます。

ちなみに、一般的な調理温度である160-180度では、トランス脂肪酸はほとんど生成されません。

トランス脂肪酸が多く含まれる食品

・マーガリン
・サラダ油
・カレールー
・ハンバーガー
・フライドポテト
・コーン系スナック菓子

トランス脂肪酸が引き起こす健康リスク

・悪玉コレステロール(LDL)の増加
・善玉コレステロール(HDL)の減少
・肥満のリスク増加
・動脈硬化や心疾患のリスク増加
・認知症、パーキンソン病のリスク増加
・アトピー、花粉症、喘息などのアレルギー疾患の誘発
・がんのリスク増加

さまざまな健康リスクが関連していることが明らかになっています。トランス脂肪酸は日常的に摂取する食品に多く含まれており、その健康リスクが多いことがランキング1位にランクされる理由と言えるでしょう。

2位:酸化した油

2位にランクされたのは酸化した油です。
多くの人が酸化した油が体に悪いと理解していますが、油は製造されてからすぐにでも酸化が始まっています。

油が酸化する主な要因は以下の5つです。

・空気(酸素)に触れること
・光にさらされること
・時間の経過
・金属に触れること
・100度以上の高温にさらされること

開封した油を長期間にわたって使い続けると、酸化が進行するのは想像しやすいかもしれません。しかし、お店で陳列され、光にさらされている状態でも酸化が進行します。

油を選ぶ際には、光を遮断する色付きの容器に入っているか、使い切りやすい小さい容器を選ぶことが良いでしょう。

酸化した油が多く含まれる食品

・調理後、時間が経過した惣菜
・インスタントラーメン
・スナック菓子
・揚げ物
・菓子パン

酸化した油が引き起こす健康リスク

・生活習慣病のリスク増加
・がんのリスク増加
・アトピー、花粉症、喘息などのアレルギー疾患の誘発

未開封のままでも、賞味期限が長い食品は時間の経過とともに油が酸化する可能性があることに注意が必要です。油そのものだけでなく、インスタント食品やスナック菓子などの長期保存にも気を付けましょう。

インスタント食品やスナック菓子の摂取を過度に行ったり、古い油を使用したりすることは体に悪影響を及ぼすことは広く知られています。そのため、体に悪い油ランキングで2位にランクされるのは納得の結果でしょう。

3位:オメガ6系油(リノール酸油)

3位にランクされたのはオメガ6系油(リノール酸油)です。
この油の名前はあまり一般的ではないかもしれませんが、リノール酸は体に必要な脂肪酸の一つです。

本来、コレステロールを下げたり健康に良い影響をもたらす油ですが、摂りすぎると体にさまざまな害をもたらします。

現代の食事習慣では、オメガ6系油(リノール酸)を過剰に摂る傾向があり、その結果、体に悪い油とみなされています。

オメガ6系油(リノール酸油)が多く含まれる食品

・サラダ油
・ひまわり油
・コーン油
・グレープシードオイル

オメガ6系油(リノール酸油)が引き起こす健康リスク

・高血圧
・生活習慣病のリスク増加
・脂肪の蓄積促進
・がんのリスク増加

このように、本来は健康に良い効果をもたらすはずの油が、過剰摂取によって体に悪影響を及ぼすことがあります。

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体に悪い油と一緒に知りたい体に良い油ランキング!

体に悪い油のランキングの後は、体に良い油のランキングをご紹介します!

1位:オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブの果実から抽出される油です。
一般的に、エキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの2つの種類があります。

エキストラバージンオリーブオイル

このオリーブオイルは、絞ったままのバージンオリーブオイルを厳格な基準で評価し、認定されたものです。
栄養素をそのまま摂取できるオリーブオイルです。

ピュアオリーブオイル

ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルを混ぜたものです。
精製オリーブオイルはバージンオリーブオイルの品質基準を満たさないオリーブオイルを精製したものです。

この過程で、オリーブオイルの栄養素が減少します。主な栄養成分はオレイン酸とポリフェノールです。

オリーブオイルが体に良い理由

・悪玉コレステロールの低下
・生活習慣病の予防
・血中コレステロールの酸化防止による動脈硬化予防

2位:ゴマ油

ゴマ油は、ゴマから絞り出される油です。中華料理でよく使用されます。
ゴマ油にもさまざまな種類があり、ゴマの焙煎度合いによって色や香りが異なります。

ゴマ油が体に良い理由

・肝機能の改善
・ビタミンEの抗酸化作用による血液循環の向上
・アルコールの吸収を和らげる

3位:アマニ油

アマニ油は亜麻の種子から抽出される油で、α-リノレン酸などの必須脂肪酸を多く含みます。
α-リノレン酸は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。アマニ油は油としては珍しく、水とも乳化する性質があります。そのため、ケーキなどの卵の代替としても使用されます。

アマニ油の利点

・心臓病や脳疾患の予防に寄与する血流の向上
・生活習慣病の予防と改善
・アレルギー症状の緩和

体に悪い油のランキングで紹介されたものと同じく、マーガリンやサラダ油のように、体に良い油のランキングでも一般的な製品が多く使われています。

これまで体に害を及ぼす油を使っていた方は、意識的に体に良い油に切り替えてみることをおすすめします!

体に良い油の摂取方法: 体に悪い油にしないために

体に悪い油と体に良い油の種類は理解できましたね!

手軽に入手できる油が多いため、体に悪い油ランキングから体に良い油ランキングの油に積極的に切り替えることが重要です!

ただし、良い油を摂取する方法を誤ると、効果を発揮せず、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで、体に良い油ランキングトップ3の適切な摂取方法について紹介します!

オリーブオイルの適切な摂取方法

普段の料理に使用する

オリーブオイルの栄養素であるオレイン酸は、高温に強いため、一般的な調理用の油として使用できます。
ただし、高温になると煙が出るため、加熱する際にはエキストラバージンオリーブオイルではなく、ピュアオリーブオイルをおすすめします!

生のまま使用する

オリーブオイルは、ドレッシングとして使用することが一般的です。また、味噌汁に小さじ1杯加えるだけで風味と旨みが増します!
オリーブオイルは体内で蓄積されないため、毎日大さじ1を目安に摂取することをおすすめします!

ゴマ油の適切な摂取方法

炒め物や揚げ物に使用する

ゴマ油は酸化しにくく、高温に耐える特性があるため、炒め物や揚げ物に最適です!酸化しにくさから油の持ちも良くなります。

調味料として使用する

ゴマ油の風味とコクを生かして、ドレッシングやソースにも適しています!また、おにぎりに少量のゴマ油と塩を加えて握るだけで、美味しいおにぎりができます!
ゴマ油は毎日大さじ1を目安に摂取することをおすすめします!さらに、ビタミンEと一緒に摂ることで、抗酸化作用が向上します!

アマニ油の適切な摂取方法

生のまま使用する

熱に弱く、酸化しやすいアマニ油は、生のまま使用します。納豆やフルーツグラノーラにかけるのがおすすめです!
パスタにかけると、パスタの風味を損なわずにコクが出て美味しくいただけます。アマニ油は毎日小さじ1を目安に摂取することをおすすめします!

脂溶性ビタミンであるビタミンAとEを多く含む食材と一緒に摂取することで、アマニ油の効果を効果的に享受できます!

どの油も適量を守らないとカロリーオーバーにつながり、体に悪影響を及ぼすことがあるため、注意が必要です。

また、油の特性を無視した調理や使用方法も、体に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です!

まとめ

体に良い油も、誤った摂取方法や過剰摂取により、体に悪影響を及ぼすことがあります。
適切な使用方法や摂取量を考慮して、健康的な体を維持するために良い油を活用しましょう!